top of page

La cohérence cardiaque

Dernière mise à jour : 22 déc. 2021



La respiration, cette action si simple qui nous permet de vivre et que l'on fait automatiquement depuis notre naissance. Pourtant nous l'utilisons rarement à son plein potentiel... Est-ce que tu savais que tu pouvais équilibrer ton mental grâce à la respiration ? Il suffit de rentrer en cohérence cardiaque, ce moment où les battements de ton cœur entre en résonance avec ta respiration.


Au niveau scientifique

En 2012 on comptait déjà plus de 10 000 publications scientifiques sur Pubmed. En France, le premier à en avoir parler c'est le Dr Servan-Schreiber en 2003 avec son livre "Guérir le stress, l'anxiété, la dépression, sans médicaments ni psychanalyse".


Explications

Commençons d'abord par la variabilité cardiaque. La variabilité cardiaque c'est les changements de notre fréquence cardiaque. On peut la mesurer en prenant son pouls au niveau du poignet et en comptant le nombre de battements par minutes.

Il faut savoir que ce pouls n'est pas constant, notre cœur mini-accélère et mini-ralenti plusieurs dizaines de fois par minutes. Et cela notre toucher est incapable de le sentir, le seule moyen de l'évaluer c'est d'utiliser un électrocardiogramme ou un Doppler.

Plus l'écart entre notre plus grande accélération et plus petit ralentissement est important, plus notre cœur est capable de s'adapter aux changements, et donc plus nous sommes en bonne santé. Cet écart peut se réduire avec l'âge, le diabète, les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, la fatigue, le stress, le tabac, la dépression... Alors qu'il augmente avec l'activité physique, une alimentation équilibrée, un bon sommeil, de la relaxation, du yoga, la méditation, le tai-chi, le Qi-Gong et la cohérence cardiaque.

Deuxièmement il faut savoir que notre corps chercher toujours l’homéostasie, c'est à dire l'équilibre pour conserver un milieu interne stable. Il s'adapte donc avec le système nerveux autonome (SNA) qui se divise en système nerveux sympathique (ou orthosympathique) et le para-sympathique. Le système nerveux sympathique joue le rôle d'accélérateur alors que le para-sympathique celui du frein. Exemple: Lorsque quelqu'un nous fait peur, on fait une inspiration brusque et bloqué qui va accélérer le cœur (activation système nerveux sympathique). Et lorsque l'on se rend compte que le danger s'en va, on soupir profondément, comme un "ouf" libérateur (activation système nerveux para-sympathique).


Les effets de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque va nous permettre de trouver un équilibre entre le système nerveux sympathique et para-sympathique.

On peut distinguer deux types d'effets: ceux immédiats et ceux quelques minutes plus tard.


Les effets immédiats:

  • augmentation de l'écart entre notre accélération maximum et ralentissement minimum de notre variabilité cardiaque.

  • ressenti quasi immédiat de calme et d’apaisements.

  • diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

  • diminution du cortisol (hormone du stress) : on note une diminution d'environ 20% entre la mesure salivaire du cortisol avant et immédiatement après la cohérence cardiaque.

Les effets après quelques minutes et qui durent 4-6 heures :

  • augmentation du DHEA (hormone qui module le cortisol et ralenti le vieillissement).

  • augmentation des IgA salivaires, donc augmentation de nos défenses immunitaires.

  • augmentation de la sécrétion d’ocytocine (hormone de l'amour).

  • augmentation d'une hormone qui régule la pression artérielle.

  • augmentation des ondes alpha.

  • action positive sur la dopamine et la sérotonine.

  • diminution de la perception du stress.


On observe pas d'effets sur le long terme car il faut le pratiquer plusieurs fois par jours. Avec une pratique régulière on peut espérer des effets bénéfique environ 7-10jours après avoir commencer. Il ne faut surtout pas hésiter à tester la cohérence cardiaque si l'on souffre: d'anxiété, de dépression, de diabète, d'hypertension légère à modérée et si l'on présente des risques cardiovasculaires.


Comment faire ?

Quand on parle de cohérence cardiaque on entends souvent parler du chiffre "365". C'est un moyen mnémotechnique pour retenir: 365 jours par an, 3 fois par jours, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes.


(3 FOIS PAR JOUR): on pratique une fois au lever, juste avant le café et après être aller aux toilettes. C'est la séance la plus important car c'est le moment où la sécrétion du cortisol est la plus élevée. La 2ème séance est à réalisée environ 4h plus tard, pour préparer le repas et la digestion, cela peut aider à prendre le temps de manger et surtout de mastiquer ! La 3ème séance plutôt en milieu/fin d'après midi, très intéressant surtout après le travail et juste avant de rentrer chez soi. On peut même rajouter une 4ème séance optionnelle si l'on souffre d'insomnie, à faire avant d'aller dormir.


(6 RESPIRATIONS PAR MINUTES): Pour respecter les 6 respirations par minutes tu as plusieurs choix:

  • inspiration en 5 sec / expiration en 5 sec : pour équilibrer le système sympathique et para-sympathique.

  • inspiration en 6 sec / expiration en 4 sec : pour activer le système sympathique donc intéressant le matin pour un coup de boost.

  • inspiration en 4 sec / expiration en 6 sec : pour activer le système para-sympathique donc intéressant le soir pour un moment de relaxation.


Par exemple tu peux essayer de faire 6/4 le matin, 5/5 le midi et 4/6 en fin de journée.


(5 MINUTES) : c'est le minimum recommandé pour avoir des effets, mais si tu en ressens le besoin tu peux faire plus sans soucis.


(EN PRATIQUE)

On essaye de favoriser un environnement calme, avec le dos plutôt droit pour pouvoir respirer amplement. En position assise ou allonger comme tu préfères. Essaye de respirer plutôt par le nez, et expire doucement comme si tu voulais éteindre des bougies sur un gâteau et sans faire voler le sucre glace.


Pour t'aider tu peux focaliser ton attention sur:

  • sur la flamme d'une bougie.

  • sur ton nez,

  • sur l'espace entre les deux sourcils,

  • sur les mouvements de la poitrine,

  • sur les mouvements du ventre,

  • imaginer ou dessiner des vagues sur une feuilles, à l'inspiration la vague se créer, à l'expiration elle disparait.


Je te conseille l'application Respirelax qui est disponible gratuitement sur l'Apple Store et sur Google Store, pour t'aider grâce aux "ding" de l'application et au mouvement de la bulle qui guide ta respiration.


J'ai aussi créer une cohérence cardiaque guidée disponible sur mon podcast: Anahata Podcast. Tu peux l'écouter gratuitement et de manière illimité sur toutes les plateformes d'écoutes tels que Apple Podcast, Spotify, Deezer, Soundcloud, Youtube etc...


Alors qu'est ce que tu attends pour essayer ?


En attendant :

Prends soin de toi ! 🙌🏼

Maite 🌙

bottom of page